Система питания по Агатстону, или «Диета южного пляжа»

Американский кардиолог Артур Агатстон разработал полноценную систему питания, способствующую не только быстрому избавлению от лишних килограммов, но и закреплению достигнутых результатов на довольно-таки длительный период времени. Кроме того, благодаря грамотно сбалансированному рациону так называемая «Диета южного пляжа» в значительной степени оздоравливает организм человека, заряжает энергией внутренние силы и продлевает молодость.

К слову, вся суть диеты Агатстона зиждется на следующем принципе: следует практически полностью отказаться от «плохих» углеводов и свести к минимуму потребление «плохих» жиров.

Данная система питания состоит из трех фаз, при этом первые два этапа отвечают за обеспечение перестройки обмена веществ и привыкание организма к новому режиму питания, что в итоге способствует процессу быстрого и существенного похудения. Задачей же третьей фазы является поддержание достигнутого результата и сохранение хорошей физической формы на протяжении долгих лет.

Фазы «Диеты южного пляжа»:

Первая фаза — «Долой лишние килограммы!» — ее продолжительность составляет 14 дней. На данном этапе пищу следует принимать 6 раз в день.

Под строгим запретом оказываются следующие продукты:

• сахар и любые сладости, кондитерские изделия;
• мучные изделия;
• крахмалосодержащие продукты;
• фрукты, ягоды, соки;
• морковь, кукуруза;
• любое жирное мясо;
• утятина, гусятина, куриные ножки и кожица;
• жирные сыры;
• йогурты и молоко;
• алкоголь.

В числе разрешенных продуктов значатся следующие:

• рыба, любые морепродукты;
• постное мясо (говядина, телятина, нежирные куски свинины);
• куриное и индюшачье мясо (кроме ножек и без кожицы);
• яичный белок;
• нежирные сыры, обезжиренный творог;
• оливковое и подсолнечное масло;
• овощи, не содержащие крахмал (огурцы, белокочанная и цветная капуста, фасоль и бобовые, репа, баклажаны, сладкий перец, другие зеленые овощи), грибы, зелень;
• фисташки, арахис, грецкие орехи (в небольшом количестве).

Вторая фаза — «Привычка правильного питания» — продолжается до достижения желаемого результата. Пищу следует принимать 6 раз в день.

Похудение на данном этапе происходит гораздо медленнее, нежели в первой фазе. Что характерно, организм сам подскажет момент завершения данной фазы: прекращение снижения веса станет свидетельством достижения наиболее оптимальной формы.

Самое главное — не злоупотреблять вновь введенными в питательный рацион продуктами, в особенности мучными и крупяными изделиями.

На данном этапе запрещены следующие продукты:

• сахар и сладости, мед, джем;
• белый хлеб, мучные изделия из белой муки;
• пирожные, печенья, торты;
• белый рис;
• картофель, морковь, кукуруза;
• сладкие калорийные фрукты и ягоды, такие как бананы, ананасы, виноград, арбузы и дыни, а также соки из них.

Список разрешенных продуктов первого этапа следует дополнить следующими:

• несладкие фрукты и ягоды (яблоки, груши, персики, абрикосы, цитрусовые, киви, манго, сливы, вишня, клубника, черника);
• обезжиренные молоко, кефир и йогурт;
• крупы, такие как коричневый рис, ячмень, овсянка, гречка;
• черный хлеб, в первую очередь из муки грубого помола, с отрубями или зерновой, а также темные макароны;
• горький шоколад, какао;
• небольшое количество красного сухого вина.

Третья фаза — «Наслаждение достигнутым результатом» — в идеале должна продолжаться без ограничения сроков, то есть стать образом жизни.

Количество приемов пищи можно уменьшить до четырех. Разрешенными оказываются практически все продукты. Под запретом остаются лишь белый хлеб и мучные изделия из белой муки, картофель, белый рис, сахар и сладости. Впрочем, иногда можно отступить от правил и побаловать себя чем-то из этих «запретных плодов».

И еще одна немаловажная деталь: если вес вновь начнет прибывать, следует вернуться на 1-2 недели к питанию первой фазы. По утверждению автора диеты, данного времени должно быть вполне достаточно для того, чтобы организм внес корректировки в свое функционирование и человек вновь обрел прежнюю форму. Кроме того, на 1-3 дня можно возвращаться к первому этапу диеты и в профилактических целях (например, после обильных праздничных гуляний).

Одна из вариаций питательного рациона по системе Агатстона выглядит следующим образом:

Примерное ежедневное меню в первой фазе:

Понедельник:

Первый завтрак: Стакан томатного сока, или 1-2 яйца, сваренных вкрутую, или Два кусочка любого нежирного мяса, или Чашка кофе с обезжиренным молоком.
Второй завтрак: 70–80 грамм обезжиренного творога, половинка помидора, немного зелени.
Обед: Салат «Цезарь» (без гренок), состоящий из куриной грудки, листового салата, чеснока, орехов, лимонной кислоты и растительного масла.
Полдник: 100-120 грамм обезжиренного творога (жирность до 8%), 100-120 грамм салата, приготовленного из помидоров и огурцов.
Ужин: Любая морская рыба с гарниром из цветной капусты или брокколи, или Салат из помидоров, огурцов, сладкого перца и зелени.
Поздний ужин: Нежирный творог (до 8%), заправленный лимонной цедрой.

Вторник:

Первый завтрак: Стакан томатного или любого овощного сока (без сахара), или Яичница с помидорами, или Кусочек обезжиренного сыра, или Чашка чая без сахара.
Второй завтрак: 70–80 грамм любого нежирного сыра или творог (до 8%).
Обед: Грудка цыплёнка с огурцом и зеленью.
Полдник: Шампиньоны или вешенки с капустой, или Овощной салат.
Ужин: Нежирная рыба с гарниром из овощей, или Салат из капусты.
Поздний ужин: Нежирный творог (до 8%), посыпанный порошком какао.

Среда:

Первый завтрак: Стакан томатного сока, или Яйцо всмятку, или Два кусочка любого нежирного мяса или птицы, или Кофе без кофеина.
Второй завтрак: Любой обезжиренный сыр или творог.
Обед: Нежирная отварная рыба с салатом из помидоров и огурцов.
Полдник: Овощное рагу.
Ужин: Нежирное мясо с шампиньонами, или Овощной салат.
Поздний ужин: Нежирные творог или сыр (до 8%).

Четверг:

Первый завтрак: Стакан любого овощного сока (без сахара), Омлет из двух яиц и обезжиренного молока с зеленью, или Чашка чая без сахара.
Второй завтрак: 70–80 грамм сыра или творога (жирностью до 8%), половинка помидора.
Обед: Нежирное отварное мясо, любой листовой салат или салат из овощей.
Полдник: Полстакана нежирного творога, полстакана нарезанных помидоров и огурцов.
Ужин: Отварная морская рыба (камбала, судак, лосось) с гарниром из цветной капусты или брокколи, или Салат из огурцов, помидоров, сладкого перца, зелени.
Поздний ужин: Нежирный творог (до 8%).

Пятница:

Первый завтрак: Стакан томатного сока, или 1-2 яйца всмятку, или Два кусочка нежирного мяса или птицы, или Кофе без кофеина.
Второй завтрак: Нежирный сыр или творог (до 8%).
Обед: Греческий салат, приготовленный из помидоров, вымоченной брынзы (или сыра фета), лука, оливок и зелени.
Полдник: Нежирный творог (до 8%) с помидорами и зеленью.
Ужин: Куриная грудка с овощным гарниром, или Салат из огурцов с растительным маслом.
Поздний ужин: Нежирный творог (не более 8%).

Суббота:

Первый завтрак: Стакан томатного сока, или Омлет из 1–2 яиц, или Два кусочка нежирного мяса или птицы, или Кофе без кофеина с обезжиренным молоком.
Второй завтрак: 50–75 грамм любого сыра или творога жирностью до 8%.
Обед: Салат из цыплёнка, листового салата, помидоров, сыра, чеснока и растительного масла.
Полдник: 120 грамм обезжиренного творога, 1 помидор.
Ужин: Рыба парная или на гриле с овощным гарниром, или Салат из капусты.
Поздний ужин: Нежирный творог (до 8%).

Воскресенье:

Первый завтрак: Стакан любого овощного сока (без сахара), или Омлет с зеленью и грибами, или Чашка чая без сахара.
Второй завтрак: 70–80 грамм любого творожного сыра или творога (до 8%). Можно добавить зелень.
Обед: Цветная капуста или брокколи, приготовленная в пароварке. Можно заправить растительным маслом или нежирным соусом.
Полдник: Нежирный творог (до 8%) с зеленью и помидором.
Ужин: Мясо гриль с овощным гарниром, или Салат из помидоров, огурцов, сладкого перца и зелени.
Поздний ужин: Нежирный творог (до 8%).

Примерное ежедневное меню для второй фазы:

Понедельник:

Первый завтрак: Стакан кефира (жирность 1%) с половинкой яблока или груши, или Кофе с обезжиренным молоком.
Второй завтрак: 1 небольшой апельсин или 2 мандарина.
Обед: Салат «Цезарь», приготовленный из куриной грудки, гренок из муки грубого помола, листового салата, чеснока, орехов, лимонной кислоты и растительного масла.
Полдник: 100-120 грамм творога 4%-ной жирности, салат из помидора, огурца, зелени и чеснока.
Ужин: Любая приготовленная на пару или запечённая рыба, с овощным гарниром и кусочком хлеба из муки грубого помола, или Салат из помидоров, лука и зелени.
Поздний ужин: 100 грамм нежирного творога, приправленного орехами.

Вторник:

Первый завтрак: Полстакана овсяной каши, приготовленной на стакане обезжиренного молока, или 1 небольшой апельсин, или Кофе без кофеина и без сахара.
Второй завтрак: 1 яйцо, сваренное вкрутую.
Обед: 100 грамм любой отварной или жареной рыбы, салат из помидоров, огурцов и зелени, 1 кусочек хлеба (грубого помола или зернового).
Полдник: Нежирный йогурт (или творог) с небольшой грушей.
Ужин: 100 грамм нежирного мяса с гарниром из кабачков, кусочек зернового хлеба, или Салат из помидоров, огурцов, зелени и чеснока.
Поздний ужин: Нежирный творог с 1–2 дольками горького шоколада.

Cреда:

Первый завтрак: Стакан томатного сока, или 1 яйцо всмятку и кусочек зернового хлеба, или Кофе без кофеина.
Второй завтрак: 100-120 грамм обезжиренного или маложирного творога.
Обед: 100 грамм нежирного мяса, кусочек зернового хлеба, нарезанные овощи и зелень.
Полдник: Бутерброд с долькой нежирного сыра и половинка яблока.
Ужин: 1 куриная грудка и 1/2 стакана гречневой каши, или Овощной салат.
Поздний ужин: Запечённое или свежее яблоко.

Четверг:

Первый завтрак: Стакан нежирного питьевого йогурта без сахара (или нежирного кефира), или Средняя груша, или Чашка чая без сахара.
Второй завтрак: 70–80 грамм любого сыра (жирностью до 8%), половинка помидора.
Обед: 100 грамм нежирной отварной индейки, 1/2 стакана гречневой каши, овощным гарниром, 1 кусочек хлеба.
Полдник: 100 грамм нежирного творога, несколько орехов и половинка яблока.
Ужин: Отварная камбала с гарниром из овощей и кусочком хлеба, или Салат из свежих овощей и зелени.
Поздний ужин: Нежирный творог с горстью ягод (можно замороженных).

Пятница:

Первый завтрак: Стакан кефира 1%-ной жирности, или Средних размеров груша, или Чашка чая без сахара.
Второй завтрак: Яблоко средних размеров.
Обед: Греческий салат (помидоры, вымоченная брынза или сыр Фета, лук, оливки, зелень, зерновые гренки).
Полдник: Бутерброд с нежирным сыром, помидором и зеленью.
Ужин: 100 грамм курицы с овощным гарниром и зерновым хлебцем, или Салат из помидоров с чесноком и растительным маслом.
Поздний ужин: Половинка апельсина или мандарин, 50 грамм нежирного творога.

Суббота:

Первый завтрак: 1/2 стакана гречневой каши и 1/2 стакана обезжиренного молока, или Среднего размера яблоко, или Кофе без кофеина.
Второй завтрак: 3/4 стакана нежирного кефира.
Обед: 100 грамм жареной морской рыбы с овощным гарниром и кусочком зернового хлеба.
Полдник: Овощное рагу с баклажанами или кабачками на растительном масле.
Ужин: 100 грамм нежирного мяса, небольшая запеченная картофелина (без хлеба!), или Салат из помидоров, огурцов, лука и зелени.
Поздний ужин: Небольшая груша, 50 грамм творога (жирность 4%).

Воскресенье:

Первый завтрак: Яичница из 1 яйца со шпинатом или помидором, или 1/2 грейпфрута, или Чашка чая без сахара.
Второй завтрак: 75-100 грамм нежирного сыра (до 8%), или 100-120 грамм нежирного творога.
Обед: Нежирное мясо с гарниром из цветной капусты или брокколи, заправленных оливковым маслом, кусочек хлеба из муки грубого помола.
Полдник: 100 грамм обезжиренного йогурта, половинка маленького яблока или груши.
Ужин: 100 грамм куриной грудки, приготовленной на гриле, с гарниром из грибов (шампиньоны, вешенки), или Салат из свежих овощей и зелени.
Поздний ужин: 1/2 стакана нежирного кефира с горстью ягод (можно замороженных).