Система питания по Агатстону, или «Диета южного пляжа»

Система питания по Агатстону, или «Диета южного пляжа»

Американский кардиолог Артур Агатстон разработал полноценную систему питания, способствующую не только быстрому избавлению от лишних килограммов, но и закреплению достигнутых результатов на довольно-таки длительный период времени. Кроме того, благодаря грамотно сбалансированному рациону так называемая «Диета южного пляжа» в значительной степени оздоравливает организм человека, заряжает энергией внутренние силы и продлевает молодость.

К слову, вся суть диеты Агатстона зиждется на следующем принципе: следует практически полностью отказаться от «плохих» углеводов и свести к минимуму потребление «плохих» жиров.

Данная система питания состоит из трех фаз, при этом первые два этапа отвечают за обеспечение перестройки обмена веществ и привыкание организма к новому режиму питания, что в итоге способствует процессу быстрого и существенного похудения. Задачей же третьей фазы является поддержание достигнутого результата и сохранение хорошей физической формы на протяжении долгих лет.

Фазы «Диеты южного пляжа»:

Первая фаза — «Долой лишние килограммы!» — ее продолжительность составляет 14 дней. На данном этапе пищу следует принимать 6 раз в день.

Под строгим запретом оказываются следующие продукты:

  • сахар и любые сладости, кондитерские изделия;
  • мучные изделия;
  • крахмалосодержащие продукты;
  • фрукты, ягоды, соки;
  • морковь, кукуруза;
  • любое жирное мясо;
  • утятина, гусятина, куриные ножки и кожица;
  • жирные сыры;
  • йогурты и молоко;
  • алкоголь.

В числе разрешенных продуктов значатся следующие:

  • рыба, любые морепродукты;
  • постное мясо (говядина, телятина, нежирные куски свинины);
  • куриное и индюшачье мясо (кроме ножек и без кожицы);
  • яичный белок;
  • нежирные сыры, обезжиренный творог;
  • оливковое и подсолнечное масло;
  • овощи, не содержащие крахмал (огурцы, белокочанная и цветная капуста, фасоль и бобовые, репа, баклажаны, сладкий перец, другие зеленые овощи), грибы, зелень;
  • фисташки, арахис, грецкие орехи (в небольшом количестве).

Вторая фаза — «Привычка правильного питания» — продолжается до достижения желаемого результата. Пищу следует принимать 6 раз в день.

Похудение на данном этапе происходит гораздо медленнее, нежели в первой фазе. Что характерно, организм сам подскажет момент завершения данной фазы: прекращение снижения веса станет свидетельством достижения наиболее оптимальной формы.

Самое главное — не злоупотреблять вновь введенными в питательный рацион продуктами, в особенности мучными и крупяными изделиями.

На данном этапе запрещены следующие продукты:

  • сахар и сладости, мед, джем;
  • белый хлеб, мучные изделия из белой муки;
  • пирожные, печенья, торты;
  • белый рис;
  • картофель, морковь, кукуруза;
  • сладкие калорийные фрукты и ягоды, такие как бананы, ананасы, виноград, арбузы и дыни, а также соки из них.

Список разрешенных продуктов первого этапа следует дополнить следующими:

  • несладкие фрукты и ягоды (яблоки, груши, персики, абрикосы, цитрусовые, киви, манго, сливы, вишня, клубника, черника);
  • обезжиренные молоко, кефир и йогурт;
  • крупы, такие как коричневый рис, ячмень, овсянка, гречка;
  • черный хлеб, в первую очередь из муки грубого помола, с отрубями или зерновой, а также темные макароны;
  • горький шоколад, какао;
  • небольшое количество красного сухого вина.

Третья фаза — «Наслаждение достигнутым результатом» — в идеале должна продолжаться без ограничения сроков, то есть стать образом жизни.

Количество приемов пищи можно уменьшить до четырех. Разрешенными оказываются практически все продукты. Под запретом остаются лишь белый хлеб и мучные изделия из белой муки, картофель, белый рис, сахар и сладости. Впрочем, иногда можно отступить от правил и побаловать себя чем-то из этих «запретных плодов».

И еще одна немаловажная деталь: если вес вновь начнет прибывать, следует вернуться на 1-2 недели к питанию первой фазы. По утверждению автора диеты, данного времени должно быть вполне достаточно для того, чтобы организм внес корректировки в свое функционирование и человек вновь обрел прежнюю форму. Кроме того, на 1-3 дня можно возвращаться к первому этапу диеты и в профилактических целях (например, после обильных праздничных гуляний).

Одна из вариаций питательного рациона по системе Агатстона выглядит следующим образом:

Примерное ежедневное меню в первой фазе:

Понедельник:

Первый завтрак: Стакан томатного сока, или 1-2 яйца, сваренных вкрутую, или Два кусочка любого нежирного мяса, или Чашка кофе с обезжиренным молоком.
Второй завтрак: 70–80 грамм обезжиренного творога, половинка помидора, немного зелени.
Обед: Салат «Цезарь» (без гренок), состоящий из куриной грудки, листового салата, чеснока, орехов, лимонной кислоты и растительного масла.
Полдник: 100-120 грамм обезжиренного творога (жирность до 8%), 100-120 грамм салата, приготовленного из помидоров и огурцов.
Ужин: Любая морская рыба с гарниром из цветной капусты или брокколи, или Салат из помидоров, огурцов, сладкого перца и зелени.
Поздний ужин: Нежирный творог (до 8%), заправленный лимонной цедрой.

Вторник:

Первый завтрак: Стакан томатного или любого овощного сока (без сахара), или Яичница с помидорами, или Кусочек обезжиренного сыра, или Чашка чая без сахара.
Второй завтрак: 70–80 грамм любого нежирного сыра или творог (до 8%).
Обед: Грудка цыплёнка с огурцом и зеленью.
Полдник: Шампиньоны или вешенки с капустой, или Овощной салат.
Ужин: Нежирная рыба с гарниром из овощей, или Салат из капусты.
Поздний ужин: Нежирный творог (до 8%), посыпанный порошком какао.

Среда:

Первый завтрак: Стакан томатного сока, или Яйцо всмятку, или Два кусочка любого нежирного мяса или птицы, или Кофе без кофеина.
Второй завтрак: Любой обезжиренный сыр или творог.
Обед: Нежирная отварная рыба с салатом из помидоров и огурцов.
Полдник: Овощное рагу.
Ужин: Нежирное мясо с шампиньонами, или Овощной салат.
Поздний ужин: Нежирные творог или сыр (до 8%).

Четверг:

Первый завтрак: Стакан любого овощного сока (без сахара), Омлет из двух яиц и обезжиренного молока с зеленью, или Чашка чая без сахара.
Второй завтрак: 70–80 грамм сыра или творога (жирностью до 8%), половинка помидора.
Обед: Нежирное отварное мясо, любой листовой салат или салат из овощей.
Полдник: Полстакана нежирного творога, полстакана нарезанных помидоров и огурцов.
Ужин: Отварная морская рыба (камбала, судак, лосось) с гарниром из цветной капусты или брокколи, или Салат из огурцов, помидоров, сладкого перца, зелени.
Поздний ужин: Нежирный творог (до 8%).

Пятница:

Первый завтрак: Стакан томатного сока, или 1-2 яйца всмятку, или Два кусочка нежирного мяса или птицы, или Кофе без кофеина.
Второй завтрак: Нежирный сыр или творог (до 8%).
Обед: Греческий салат, приготовленный из помидоров, вымоченной брынзы (или сыра фета), лука, оливок и зелени.
Полдник: Нежирный творог (до 8%) с помидорами и зеленью.
Ужин: Куриная грудка с овощным гарниром, или Салат из огурцов с растительным маслом.
Поздний ужин: Нежирный творог (не более 8%).

Суббота:

Первый завтрак: Стакан томатного сока, или Омлет из 1–2 яиц, или Два кусочка нежирного мяса или птицы, или Кофе без кофеина с обезжиренным молоком.
Второй завтрак: 50–75 грамм любого сыра или творога жирностью до 8%.
Обед: Салат из цыплёнка, листового салата, помидоров, сыра, чеснока и растительного масла.
Полдник: 120 грамм обезжиренного творога, 1 помидор.
Ужин: Рыба парная или на гриле с овощным гарниром, или Салат из капусты.
Поздний ужин: Нежирный творог (до 8%).

Воскресенье:

Первый завтрак: Стакан любого овощного сока (без сахара), или Омлет с зеленью и грибами, или Чашка чая без сахара.
Второй завтрак: 70–80 грамм любого творожного сыра или творога (до 8%). Можно добавить зелень.
Обед: Цветная капуста или брокколи, приготовленная в пароварке. Можно заправить растительным маслом или нежирным соусом.
Полдник: Нежирный творог (до 8%) с зеленью и помидором.
Ужин: Мясо гриль с овощным гарниром, или Салат из помидоров, огурцов, сладкого перца и зелени.
Поздний ужин: Нежирный творог (до 8%).

Примерное ежедневное меню для второй фазы:

Понедельник:

Первый завтрак: Стакан кефира (жирность 1%) с половинкой яблока или груши, или Кофе с обезжиренным молоком.
Второй завтрак: 1 небольшой апельсин или 2 мандарина.
Обед: Салат «Цезарь», приготовленный из куриной грудки, гренок из муки грубого помола, листового салата, чеснока, орехов, лимонной кислоты и растительного масла.
Полдник: 100-120 грамм творога 4%-ной жирности, салат из помидора, огурца, зелени и чеснока.
Ужин: Любая приготовленная на пару или запечённая рыба, с овощным гарниром и кусочком хлеба из муки грубого помола, или Салат из помидоров, лука и зелени.
Поздний ужин: 100 грамм нежирного творога, приправленного орехами.

Вторник:

Первый завтрак: Полстакана овсяной каши, приготовленной на стакане обезжиренного молока, или 1 небольшой апельсин, или Кофе без кофеина и без сахара.
Второй завтрак: 1 яйцо, сваренное вкрутую.
Обед: 100 грамм любой отварной или жареной рыбы, салат из помидоров, огурцов и зелени, 1 кусочек хлеба (грубого помола или зернового).
Полдник: Нежирный йогурт (или творог) с небольшой грушей.
Ужин: 100 грамм нежирного мяса с гарниром из кабачков, кусочек зернового хлеба, или Салат из помидоров, огурцов, зелени и чеснока.
Поздний ужин: Нежирный творог с 1–2 дольками горького шоколада.

Cреда:

Первый завтрак: Стакан томатного сока, или 1 яйцо всмятку и кусочек зернового хлеба, или Кофе без кофеина.
Второй завтрак: 100-120 грамм обезжиренного или маложирного творога.
Обед: 100 грамм нежирного мяса, кусочек зернового хлеба, нарезанные овощи и зелень.
Полдник: Бутерброд с долькой нежирного сыра и половинка яблока.
Ужин: 1 куриная грудка и 1/2 стакана гречневой каши, или Овощной салат.
Поздний ужин: Запечённое или свежее яблоко.

Четверг:

Первый завтрак: Стакан нежирного питьевого йогурта без сахара (или нежирного кефира), или Средняя груша, или Чашка чая без сахара.
Второй завтрак: 70–80 грамм любого сыра (жирностью до 8%), половинка помидора.
Обед: 100 грамм нежирной отварной индейки, 1/2 стакана гречневой каши, овощным гарниром, 1 кусочек хлеба.
Полдник: 100 грамм нежирного творога, несколько орехов и половинка яблока.
Ужин: Отварная камбала с гарниром из овощей и кусочком хлеба, или Салат из свежих овощей и зелени.
Поздний ужин: Нежирный творог с горстью ягод (можно замороженных).

Пятница:

Первый завтрак: Стакан кефира 1%-ной жирности, или Средних размеров груша, или Чашка чая без сахара.
Второй завтрак: Яблоко средних размеров.
Обед: Греческий салат (помидоры, вымоченная брынза или сыр Фета, лук, оливки, зелень, зерновые гренки).
Полдник: Бутерброд с нежирным сыром, помидором и зеленью.
Ужин: 100 грамм курицы с овощным гарниром и зерновым хлебцем, или Салат из помидоров с чесноком и растительным маслом.
Поздний ужин: Половинка апельсина или мандарин, 50 грамм нежирного творога.

Суббота:

Первый завтрак: 1/2 стакана гречневой каши и 1/2 стакана обезжиренного молока, или Среднего размера яблоко, или Кофе без кофеина.
Второй завтрак: 3/4 стакана нежирного кефира.
Обед: 100 грамм жареной морской рыбы с овощным гарниром и кусочком зернового хлеба.
Полдник: Овощное рагу с баклажанами или кабачками на растительном масле.
Ужин: 100 грамм нежирного мяса, небольшая запеченная картофелина (без хлеба!), или Салат из помидоров, огурцов, лука и зелени.
Поздний ужин: Небольшая груша, 50 грамм творога (жирность 4%).

Воскресенье:

Первый завтрак: Яичница из 1 яйца со шпинатом или помидором, или 1/2 грейпфрута, или Чашка чая без сахара.
Второй завтрак: 75-100 грамм нежирного сыра (до 8%), или 100-120 грамм нежирного творога.
Обед: Нежирное мясо с гарниром из цветной капусты или брокколи, заправленных оливковым маслом, кусочек хлеба из муки грубого помола.
Полдник: 100 грамм обезжиренного йогурта, половинка маленького яблока или груши.
Ужин: 100 грамм куриной грудки, приготовленной на гриле, с гарниром из грибов (шампиньоны, вешенки), или Салат из свежих овощей и зелени.
Поздний ужин: 1/2 стакана нежирного кефира с горстью ягод (можно замороженных).